我從去年以來，在不同的 Podcast 及文章中聽到、看到大家推薦 Atomic Habits（原子習慣）這本書，許多想法讓我耳目一新，於是買了這本書來閱讀，我最近剛讀完，和大家分享我的讀後感。
書中一開始提到了英國自行車隊的傳奇故事：
從 1908 年長達 110 年以來，沒有一位英國選手在全球重大的環法自行車賽中奪冠，甚至連單車廠商都不願意賣車給他們使用，怕會影響商譽。
2003 年，戴夫．布萊爾斯福德擔任英國自行車隊國家隊教練，與前任教練最大的不同，就是布萊爾斯福德異常投入他所謂「微小增長的總和」——這套哲學的要旨，就是在你做的每一件事情當中找到微小的改善空間。
當數百個這類微小的改善累積起來，成果來得比所有人的預想都快。
2008 年，英國車隊拿下六成的北京奧運金牌，2012 倫敦奧運他們創下九項奧運紀錄與七項世界紀錄。接著英國隊在六年內五度於環法自行車賽登頂。
成果，是習慣的延後呈現
我們每天持續在做的微小行為，日積月累下來，就會累積成我們最終的成就。書中說到 “Success is the product of daily habits—not once-in-a-lifetime transformations.（成功是每日習慣的結果，而不是一生只有一次的大轉變）”
“Your outcomes are a lagging measure of your habits. Your net worth is a lagging measure of your financial habits. Your weight is a lagging measure of your eating habits. Your knowledge is a lagging measure of your learning habits. Your clutter is a lagging measure of your cleaning habits. You get what you repeat.” 你目前有的結果，都是你習慣的延後呈現，你的財產淨值是你財金習慣的延後呈現、你的體重是你吃東西習慣的延後呈現、你的知識是你學習習慣的延後呈現、你的髒亂是你清潔習慣的延後呈現，你當下得到的，就只是你一直重覆做的習慣的結果。
不要只靠意志力，要建立系統
我們設定目標，總覺得我們一定可以靠意志力來實現，但真實情況是僅僅依靠意志力是無法每次都到達目的地的！我們需要有一個習慣、一個系統，讓我們很自然地去接近我們理想的狀態。
“You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.” 你不會提升到你設定的目標，而總是落到你持續系統的層次。
比如說一個業務員，他/她想要的目標可能是每個月業績 100 萬元，但要從實行的角度來看，他/她可能會分析他/她一週要 25 萬元，等於是每天要 5 萬元，打電話成功率可能只有 5%，所以要達到這樣的目標，他/她的系統可能是每天打 100 通電話，不論當天是否超過業績，就要把這 100 通電話不多不少地打完，日積月累，每天 100 通電話培養出的習慣，更可以讓這個業務員達到理想的業績。
身分認同：先成為那種人
身分認同也是一個習慣累積的重要因子：新年新希望，大家總是在一月的時候，目標遠大地設下許多目標，但往往堅持不了多久，為什麼會這樣呢？作者提到你要把目標放在成為哪一種人，而不是只是一個結果。書中舉例來說，有兩個人都在戒菸中，當他們的朋友又遞上一根煙要請他們的時候，一個說：”不了，我在戒菸”，而另一個說：”不了，我不抽菸”（原文是說 I’m not a smoker），你覺得哪一個人戒菸成功的機率更大呢？把自己預想成你想要變成的人，在培養習慣上更有效果。
習慣形成的四個步驟
而形成一個習慣，主要有 4 個步驟模式：cue（提示）, craving（渴望）, response（反應）, and rewards（獎勵）。如果說你每天去上班都會經過一個甜甜圈店，甜點的香氣給你提示，讓你的身體渴望可以吃到甜食，於是你就會進店裡買，最後吃到甜點的滿足感給大腦獎勵，完成這一次的行為迴圈，持續幾次之後，這就會變成你的一個習慣。
因為以上形成習慣的模式，作者提到我們要想養成好的習慣，就要從這個模式來實行：
1. Make it obvious 讓要做的習慣很明顯。 比如說養成吃水果的習慣，就把水果放在家中最明顯的位置。
2. Make it attractive. 讓要做的習慣很有吸引力。 比如說買你最喜歡的水果，讓你看到就有想要吃的慾望。
3. Make it easy. 讓要做的習慣很簡單。 像是挑比較方便吃的水果（香蕉、藍莓等不用削皮的水果）。
4. Make it satisfying. 讓要做的習慣令人滿足。 吃完你喜歡的水果，你也會因為健康而很開心滿足。
從兩分鐘開始
最最最重要的技巧是，我們在嘗試新的習慣的時候，可以先從很小很簡單的行為來當作完成目標，比如說要養成去健身房的習慣，可以一開始規定自己每天去 2 分鐘，時間一到就要馬上離開。2 分鐘內可以做任何想做的運動，當我們的習慣累積，每天已經可以完全不會抵抗地去健身房之後，就可以再慢慢調整時間及做的運動內容。”A habit must be established before it can be improved.（習慣必須先養成才能改進）”。
總結
總結來說，這本書提到一些重點：
- 習慣是每一個細小改變複利而成的。我們所有的狀態都是習慣的延後呈現而已。
- 如果想要達成一個目標，忘記設定目標這件事，專注於你的系統，把系統設置好、按系統行事，目標常常可以一起達成。
- 最有效改變習慣的方式，不是專注你要做的目標，而是成為什麼樣的人，身分認同讓你從心理層面的認知來影響實際的行為。
- 行為改變有 4 個準則：讓要做的習慣很明顯、讓要做的習慣很有吸引力、讓要做的習慣很簡單、讓要做的習慣令人滿足。
去年 12 月我寫了一篇：如何訂定職業及人生的目標？ 那時候的我有些迷惘、無法決定中長期目標。在看完了 Atomic Habits 原子習慣這本書之後，我算是找到一些答案，我應該要藉由我想要成為的身分來建造我的系統，從容易之處開始塑造，慢慢走、培養我人生的積累，在接下來的旅程完成一些我想要達到的自我實現。
書中還有很多科學方法、例子、以及詳細說明，我推薦你閱讀 Atomic Habits 原子習慣這本書來細細品嚐體會：
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本文原發表於舊站「半路出家軟體工程師在矽谷」（2020 年 3 月 13 日）。該站現已下線，全文由 Wayback Machine 備份保存，搬到本站時做了輕度編輯。
